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Bienvenue Nous vous invitons à lire ici des articles clairs, concrets et efficaces, rédigés par les membres de l’équipe médicale du CIEM. Notre volonté est de vous sensibiliser à travers une information fondée sur nos compétences et notre expérience.
Bonne lecture.
L’équipe médicale du CIEM.

Alimentation : les tendances de nos assiettes

Chez le nourrisson, comme chez les plus âgés, chez le sportif comme chez le non sportif, l'alimentation joue un rôle primordial en prévention, primaire ou secondaire, d'un bon nombre de pathologies (diabète de type 2, obésité, maladies cardiovasculaires, et certains cancers...).

Au cours des 30 dernières années, de nombreux travaux scientifiques fondamentaux, cliniques et épidémiologiques, ont mis en évidence le rôle des facteurs nutritionnels dans le déterminisme de certaines maladies chroniques. Par exemple, il existe une relation dose-effet directe entre la consommation de sel ou l'apport en fibres, et la pression artérielle. La baisse de la consommation de sel réduit le risque à long terme d'événements cardiovasculaires et d'accidents vasculaires cérébraux et les dépenses de santé.

Nous cherchons des aliments sains et fiables, « bio » de préférence. Les végétaux, les graines, les herbes, constituent le nouveau Graal ! Les publicitaires appellent ça le « food empowerment », la prise du pouvoir du consommateur à la fois par et sur la nourriture. Le marché du bio a généré 5,5 milliards d'euros de chiffre d'affaires en 2015. On achète de saison, ce qui pousse près de chez soi. L'évitement devient aussi le mot clé de notre époque pour lutter contre les allergies, les inflammations et les intolérances : la cuisine sans sel, sans sucre, sans gluten, avec peu (flexitarisme) ou pas de produits animaux (vegan)... Il y a donc ce que l'on mange ou pas, et la façon dont on le mange : régime monodiète, régime masticatoire, régime paléo (manger cru).
Les antioxydants (polyphénols, vitamines E, et C, flavonoides, lycopènes) s'opposent à l'effet délétère des radicaux libres, luttant théoriquement contre le développement de certains cancers. Les principales sources sont le thé vert, l'huile d'olive, les carottes, tomates (cuites surtout, car la cuisson libère du lycopène), épinards, fenouils, brocolis, avocats, patates douces, noisettes, kiwis, grenades, myrtilles, pépins de raisin, baies de Goji, curcuma... Il est cependant difficile d'en proposer une quantité idéale ! L'étude française SUVIMAX menée pendant 8 ans chez 13 000 volontaires a montré qu'une supplémentation en antioxydants (bêta carotène, vitamine C, vitamine E, zinc, sélénium) permettait de réduire chez les hommes l'incidence des cancers de 31 % et la mortalité globale de 37 %. Ces données n'ont pas été retrouvées chez les femmes, probablement parce qu'elles étaient moins carencées au début de l'étude.

Cas particulier : la nutrition des sportifs
Attention révolution ! Les nutritionnistes en charge de la préparation des athlètes s'accordent à dire que les sportifs doivent manger le plus normalement possible pour éviter tout déséquilibre alimentaire. Comme un sédentaire qui prend soin de sa santé, le sportif doit manger équilibré. Fini donc les « plâtrées » de spaghettis avant l'effort ! Concernant les quantités, il n'y a pas non plus lieu de tomber dans l'excès : pour 3 séances de 30 min à 1 h par semaine, on a besoin d'environ 1 000 calories supplémentaires : l'équivalent d'un repas équilibré à répartir sur 7 jours ! Et même, il n'est pas nécessaire d'adapter son régime au sport que l'on pratique ! Un marathonien ne doit pas manger de manière radicalement différente de celle d'un bodybuilder. Un coureur de fond doit manger des protéines en quantité suffisante pour régénérer les fibres musculaires endommagées pendant sa pratique sportive.

Viandes et poissons ne doivent pas être diabolisés, d'autant qu'en plus des protéines, les viandes rouges apportent également du fer, indispensable à la synthèse de l'hémoglobine. La consommation de sucres rapides doit avoir lieu durant « la fenêtre métabolique » qui correspond aux instants qui suivent l'arrêt de l'effort. Durant ce laps de temps les muscles voient leurs capacités de stockage et de réparation décuplées et les sucres rapides ne produisent plus de graisses. Par ailleurs, nul besoin a priori de l'apport de compléments alimentaires. Les sportifs doivent donc favoriser les plats complets de la cuisine traditionnelle à base de viandes, légumes, céréales et légumineuses.

En conclusion, rappelons qu'une alimentation saine doit être associée à l'absence de tabac et à la pratique du sport. La comparaison des groupes de sujets les plus actifs ou en meilleure condition physique aux groupes les moins actifs ou en moins bonne condition physique a permis d'estimer la réduction du risque de survenue de maladie cardiovasculaire d'un tiers. Manger de tout un peu est sans doute le plus réaliste et le plus simple à réaliser. On peut aussi profiter de la Journée internationale sans régime, chaque 6 mai !

Docteur Marina Karmochkine, Médecin interniste au CIEM
Docteur Marina Karmochkine
Médecin interniste au CIEM
RÉGIME MÉDITERRANÉEN
Aliments à éviter ou à réduire   Aliments à privilégier
  • Le beurre
  • La margarine
  • Le sucre
  • Les viandes rouges
  • Les produits laitiers à base de lait de vache
 
  • Le pain, les céréales
  • Les huiles d'olive, de colza, de pépins de raisin
  • Les fruits crus, cuits ou secs
  • Les herbes, les légumes
  • Les légumineuses (petits pois, soja, lentilles...)
  • Du poisson gras 2 à 3 fois / semaine
  • La consommation de viandes blanches, d'œufs et de fromage (brebis, chèvre) est possible en petites quantités
  • Un ou deux verres de vin / jour
LES DIFFÉRENTES SOURCES DE LIPIDES (1 g de lipides = 9 kcal)
Différents types de lipides   Sources alimentaires
Graisses néfastes : acides gras trans et huiles partiellement hydrogénées -> à PROSCRIRE   Fast foods, plats industriels préparés, biscuits, viennoiseries, margarine, fritures
Mauvaises graisses : acides gras saturés
-> à LIMITER
  Viandes rouges, charcuterie, huile de palme, beurre, fromages, laitages
Graisses neutres : acides gras monoinsaturés riches en Oméga 9 (acide oléique)   Huiles d'olive, d'arachide. Graines. Avocats Amandes, noisettes, noix
Bonnes graisses : acides gras polyinsaturés « essentiels »
- Oméga 6 (acide linoléique)

- Oméga 3 (acide alpha linoléique)
-> à PRIVILEGIER
  Huiles de tournesol, de soja, de maïs, de pépins de raisin, de sésame Huiles de lin, de colza


Petits poissons gras : maquereaux, sardines, harengs
(Remerciements pour sa relecture au Pr Sébastien CZERNICHOW, Service de Nutrition, Hôpital Européen Georges Pompidou)
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